تمرينات كگل تمرينات ساده‌اي هستند كه عضلاتي با همين نام را تقويت مي‌كنند. اهميت تمرينانت كگل در رابطه جنسي و كيفيت آن مشهود مي شود؛ گرچه تقويت عضلات مختلف، سلامت جسماني را در همه ابعاد تضمين مي‌كند. تمرينات كگل بدون هيچ وسيله و در خانه نير قابل انجام هستند. اين تمرينات هم براي خانم ها و هم براي آقايون قابل اجراست. در ادامه نحوه انجام آن ها را شرح داده‎ايم. اگر در عملكرد جنسي دچار ضعف هستيد، مي‌توانيد براي دريافت مشاوره جنسي كليك كنيد.

منبع: تمرينات كگل | تاثيرات و فوايد تمرينات كگل

تمرينات كگل

به عضلات كف لگن، كگل مي گويند. كگل شامل بافت ها، عضلات و ماهيچه هايي است كه احاطه كننده ي دستگاه تناسلي مردان و زنان هستند و تقويت آنها موجب كاركرد بهتر دستگاه تناسلي نيز مي شود. تمرينات كگل علاوه بر تاثير بر اندام‌هاي تناسلي مي تواند بر كنترل ادرار و مدفوع نيز موثر باشد. يبوست، سندروم روده تحريك پذير، اختلال هاي جنسي و… همگي با تمرينات كگل قابل درمان هستند.

عوامل آسيب زننده به عضلات كف لگن

عضلات كف لگن نيز مثل هر عضله ديگري اگر تمرين داده نشود، تحليل مي رود كه خود عارضه ايجاد مي‌كند. خيلي از افراد به دليل بي اطلاعي از محل دقيق آن به كگل بي اهميت هستند. اما اگر مي‌خواهيد محل دقيق اين عضله را پيدا كنيد سعي كنيد جريان ادرار خود را متوقف كنيد. حاملگي وزايمان، جراحي، كهولت سن، يبوست، سرفه و عطسه هاي مزمن و اضافه وزن همگي عوامل تهديد كننده اين عضلات هستند.

چه زماني بايد تمرينات كگل را انجام داد؟

شما براي تقويت عضلات كف لگن مي‌توانيد روزانه اين تمرينات را انجام دهيد. اما براي كساني كه دچار مشكلات زير هستند، تمرينات كگل ضرورت دارد.

🔹 بي اختياري ادرار و مدفوع

ممكن است بعد از زايمان يا به دليل كهولت و يا دلايل ديگري قادر به كنترل ادرار و مدفوع خود نباشد يا گاهي ادرار و مدفوع شما به صورت غيرارادي نشت مي كند؛ علاوه بر دارو درماني ، تمرينات گكل راه درماني موثر ديگري در اين شرايط است.

🔹 تمرينات كگل براي اختلال نعوظ يا زود انزالي

يكي از علل اصلي اختلال نعوظ، ضعف عضلات كگل است. يكي از روشهاي درماني زود انزالي نيز ورزش كگل است. فراموش نكنيد كه تمرينات كگل به تنهايي موثر نيستند و بايد در كنار درمان ديگر انجام شوند.

🔹 بعد از زايمان

بعد از زايمان مخصوصا عمل سزارين براي بالا رفتن رحم و بهبودي هرچه سريع‌تر، كاركرد عضلات كف لگن از اهميت بالايي برخوردار است. بلافاصله پس از عمل انجام هر گونه فعاليت بدني خطرناك و دشوار است، اما با گذشت مدتي و با مشورت پزشك خود مي‌توانيد اين تمرينات را در خانه انجام دهيد. اگر قبل يا حين بارداري نيز اين تمرينات را انجام داده باشيد در حين زايمان شاهد تسريع فرايند زايمان خواهيد بود.

🔹 تمرينات كگل براي بعد از يائسگي

در زمان يائسگي به دليل نوسانات استروژن خون رساني به بافت لگن كمتر شده و باعث ضعف آن مي‌شود؛ اما انجام تمرينات ورزشي و فعاليت بدني سبب خون رساني بهتر شده و به بهبود عملكرد لگن كمك مي كند.

🔹 اختلال در رابطه جنسي

بسياري از زوجين به دليل برخي از كژكاري ها از رابطه جنسي خود لذت نمي برند و دست به درمان هاي غيراصولي مثل عمل هاي جراحي زيبايي مي زنند. عمل تنگ كردن واژن يا درمان خانگي ديگر از اين قبيل هستند. زناني كه مبتلا به واژينيسموس يا انورگاسميا هستند يا مي خواهند يا رابطه جنسي لذت بخش تري داشته باشند مي توانند از تمرينات كگل كمك بگيرند. واژن كاملا با عضلات لگن احاطه شده است و تقويت اين عضلات، بافت واژن را متراكم تر مي كند.

چگونه تمرينات كگل را انجام دهيم؟

انجام تمريناتي براي تقويت عضلات لگن علاوه بر آساني و بي هزينه بودن داراي شرايطي نيز هست. حتما قبل از انجام اين تمرينات مثانه خود را تخليه كنيد چرا كه در صورت پر بودن مثانه ممكن است ادرار به كليه برگردد و باعث عفونت شود. بايد توجه كنيد كه به دليل آساني اين تمرينات در انجام آنها افراط نكنيد و نهايتا سه بار در روز آنها را انجام دهيد.

درد در ناحيه شكم و لگن در روزهاي ابتدايي به دليل آماده نبودن بدن، طبيعي است. اما اگر درد ادامه پيدا كرد حتما به پزشك مراجعه كنيد. حتما قبل از تمرينات بدن خود را گرم كنيد؛ به اندازه آب بنوشيد و تنفس خود را تنظيم كنيد. در انجام تمرينات عجله نكنيد و دقت و تمركز به خرج دهيد.

نحوه انجام تمرينات كگل

تمرين 1

آسان ترين تمرين، انقباض عضلات لگن به مدت 10 ثانيه در حالت دراز كشيده به پشت، چهار دست و پا و ايستاده است. اين كار را 15 تا 20 بار در روز مي توانيد انجام دهيد.

تمرين 2

به پشت دراز كشيده، كف پاهارا روي زمين قرار داده و سعي كنيد باسن را از زمين جدا كنيد. اين تمرين را مي توانيد 3 الي 4 بار در روز انجام داده وبه ميزان توان، خود را در اين حالت نگه داريد. هربار مي توانيد مدت آن را افزايش دهيد.

تمرين 3

به پشت دراز كشيده، پاهارا به صورت صاف بالا بياوريد سعي كنيد زانوهايتان كاملا صاف باشند و خم نشوند. در اين وضعيت مي توانيد با پاهاي خود ركاب نيز بزنيد. اين كار را هر 10 ثانيه انجام دهيد و استراحت كنيد.

تمرين 4

تمرينات اسكات و پلانك را فراموش نكنيد. اين تمرينات اگر به شكل درستي انجام شوند؛ با انقباض شكم و لگن به تقويت كگل كمك مي كنند. در انجام اين تمرينات به خود فشار وارد نكنيد و به مرور تعداد دفعات و مدت زمان را افزايش دهيد.

تمرين 5

براي استراحت به عضلات خود مي توانيد به پشت دراز بكشيد و با جمع كردن زانوهاي خود در شكم و نگه داشتن آن براي چند ثانيه؛ تمرينات كگل را اثر بخش‌تر كنيد.

سخن پاياني

با انجام تمرينات كگل، بلافاصله نتيجه نمي‌گيريد. با تكرار و ممراست و دركنار روش هاي درماني ديگر اين تمرينات نيز موثر خواهند بود. براي انجام درست تر اين ورزش مي توانيد از يك مربي ورزشي يا كليپ هاي آموزشي كمك بگيريد. اين تمرينات براي هرجنسيت و سني مناسب هستند؛ البته قبل از انجام آنها به كمك متخصص از سلامت بدني خود اطمينان حاصل كنيد.

براي دريافت مشاوره در زمينه تمرينات كگل مي توانيد با برترين متخصصان در مركز مشاوره روانشناسي آواژه از طريق شماره 02191002360 تماس بگيريد.

سوالات متدوال

كگل چيست؟

به گروهي از عضلات، ماهيچه ها و بافت هاي كف لگن كه اندام هاي جنسي را احاطه كرده است؛ كگل مي گويند.

آيا تمرينات كگل در روابط زناشويي تاثير دارد؟

بله. كگل با كمك به درمان بسياري از كژكاري هاي جنسي در مردان و زنان و همچنين سلامت بدني آنان در روابط جنسي موثر است.

زنان باردار مي توانند تمرينات كگل را انجام دهند؟

بله با مشورت پزشك خود اين تمرينات براي تسريع فرايند زايمان آنها بسيار موثر خواهد بود.

منبع: تمرينات كگل | تاثيرات و فوايد تمرينات كگل